Le running

Comme certains le savent peut-être sur actutana je pratique la course à pieds, connue aussi sous le nom de running. J’aimerais partager avec vous ici cette passion. Comment la pratiquer sans risque pour avant tout le plaisir mais aussi la santé et la forme et enfin pour progresser dans un but plus compétitif.

1 – Définition
Voici la définition qu’en donne Wikipédia :

Le running est une pratique libre de la course à pied, accompagnée d’objectifs propres à ceux d’une discipline. Le running s’inscrit dans le culte de la performance : courir plus longtemps ou plus vite par exemple. Pour les runners, qui l’exercent de façon régulière voire intensive, il se différencie du jogging qui reste une activité « du dimanche », occasionnelle, pour éliminer les excès ou prendre l’air.

Ce n’est certainement pas la seule définition mais toutes s’accordent pour dire que le running se caractérise par une certaine recherche de performance. Il y a une multitude de façons d’aborder la notion de recherche de performance. Pour le Kenyan Eliud Kipchoge, probablement le meilleur marathonien actuel, il s’agit de courir le marathon en 2h (voire moins). Pour le débutant, il s’agit de courir 15 minutes sans s’arrêter, puis 30 minutes etc… Les deux sont dans la recherche de performance et doivent suivre certains entrainements et contraintes pour y parvenir. Le joggeur lui s’en fiche de la performance. Il court généralement lentement et pas très longtemps, essentiellement pour entretenir une certaine forme. Il ne s’astreint à aucun entrainement ni aucune obligation.

2 – Bienfaits
Le running procure de nombreux bienfaits sur la santé aussi bien corporel que mental. Ces bienfaits sont établis par de nombreuses études scientifiques menées sur des cohortes de milliers de personnes pendant plusieurs années, voire plusieurs dizaines d’années pour certaines. Ceux qui reviennent les plus souvent sont :
– permet de vivre plus longtemps et réduit de la mortalité prématurée
– améliore la santé cardiaque : abaisse la pression artérielle, améliore le fonctionnement cardiaque, diminue le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol.
– limite voire prévient le surpoids, cause d’innombrables problèmes de santé dont certains cancers
– renforce les os et les articulations (à condition de ne pas faire n’importe quoi)
– améliore les capacités mentales
– améliore l’estime de soi
– améliore le système immunitaire
– améliore le sommeil
– réduit le stress
– prévient contre divers types de cancer : réduit le risque de développer un cancer du côlon de 30 à 40%. De même, réduit le risque du cancer du sein chez les femmes jusqu’à 20-30% etc…
– prévention contre le diabète
– maintient et aiguise le sens de l’équilibre.
etc…

Dans un pays comme Madagascar où le système de santé est inexistant, la pratique d’un sport en général et de la course à pieds en particulier peut (et devrait) être une solution sérieuse pour rester en bonne santé. Il vaut mieux prévenir que guérir selon l’adage. Cerise sur le gâteau : à part l’achat de chaussures adaptées pas nécessairement onéreuses, c’est gratuit.

Une étude, publiée dans la revue Progress in Cardiovascular Disease, et relayée par The New York Times résume à elle-seule tous ces bienfaits : la course à pied réduirait de près de 40% le risque de décès prématuré et serait l’activité physique la plus efficace dans ce domaine. Courir 2 heures par semaine de façon régulière et dans la durée permettrait de gagner sept heures d’espérance de vie en plus pour pour chaque heure courue. Pas mal non? 🙂

3 – Comment s’y mettre?
Pour le débutant les choses sont assez simples. Il s’agit de pouvoir courir longtemps (généralement 1h) sans s’arrêter. Lorsqu’on débute la course à pieds sans avoir pratiqué aucun sport auparavant, il est souvent impossible de tenir 5 minutes. La stratégie est donc d’alterner course et marche pendant les premières séances puis d’augmenter progressivement la durée des courses tout en diminuant celle des marches.
Ex avec 2 sorties par semaine, 3 pour les plus motivés:
– 1ère semaine : séance de 32 minutes : 8 fois (2 minutes de course + 2 minutes de marche). Total : 15 minutes de course + 15 minutes de marche
– 2ème semaine : séance de 30 minutes : 3 fois (5 minutes de course + 5 minutes de marche). Total : 15 minutes de course + 15 minutes de marche
– 2ème semaine : séance de 33 minutes : 3 fois (7 minutes de course + 4 minutes de marche). Total : 21 minutes de course + 12 minutes de marche
– 4ème semaine : séance de 39 minutes : 3 fois (10 minutes de course + 3 minutes de marche). Total : 30 minutes de course + 9 minutes de marche
– 5ème semaine : séance de 34 minutes : 2 fois (15 minutes de course + 2 minutes de marche). Total : 30 minutes de course + 4 minutes de marche
– 6ème semaine, séance de 32 minutes : 2 fois (15 minutes de course + 1 minutes de marche). Total : 30 minutes de course + 2 minutes de marche
– 7ème semaine : séance de 30 minutes : 1 fois 30 minutes de course.

ça y est vous avez couru 30 minutes sans vous arrêter. C’est un acquis. A partir de là vous pouvez augmentez progressivement la durée (par ex. de 5 minutes par semaines) pour fatalement atteindre 1h de course sans vous arrêter. A ce stade vous êtes un runner accompli. La suite vous appartient. Soit courir 1h 2 à 3 fois par semaine suffit à votre bonheur et soit vous voulez vous améliorer pour participer à votre premier 10km voire semi-marathon. Sachant que le 2ème cas de figure peut survenir des mois, voire des années plus tard. Rien ne presse 🙂 .

Dans le cas où vous voulez vous frotter à la compétition, ayez toujours à l’esprit qu’en course à pieds, votre unique adversaire c’est vous même. Il s’agit de vous lancer des défis, de battre votre record personnel sur une distance, de tester une nouvelle distance etc… Bref il s’agit de vous dépasser.

4 – Comment progresser?
Progresser en course à pieds se résume à courir plus vite et/ou plus loin. C’est évidemment beaucoup plus simple à dire qu’à faire. Pour y parvenir il y a quelques notions physiologiques à connaître et quelques types entrainements à suivre.

4.1 – Vitesse Maximale Aérobie ou VMA
Je ne vous apprends rien si je vous dis que plus on court vite, plus on consomme de l’oxygène. La VMA c’est la vitesse à partir de laquelle la consommation d’oxygène est maximale. On peut aller plus vite mais comme on ne consommera pas plus d’oxygène pour produire l’énergie nécessaire on n’ira pas très loin. C’est une vitesse qu’on peut généralement tenir entre 4 et 8 minutes selon le niveau. La VMA conditionne étroitement les performances du coureur. Plus elle est élevée, plus le coureur court vite sur la même distance. Une part importante de l’entrainement vise donc à augmenter la VMA, sinon à la maintenir. Il est fondamental de connaitre sa VMA pour progresser en course à pieds et pour ne pas faire n’importe quoi. Il y a plusieurs façons de la déterminer mais une des plus simples et plus populaires est le test de demi-Cooper. Il s’agit de courir le plus loin possible en 6 minutes. Il suffit alors de multiplier la distance parcourue par 10 pour connaître sa VMA. Si on a couru 1500m, on a une VMA de 15000m/h soit 15km/h.

4.2 – Seuils
Il s’agit d’une allure au-dessus de laquelle l’organisme change radicalement de stratégie pour produire de l’énergie. Il existe 2 seuils.
– Le seuil aérobie :
C’est l’allure à partir de laquelle le corps va devoir s’employer plus intensément pour fournir l’énergie nécessaire pour avancer. En dessous de cette allure le coureur est en parfaite aisance cardio-respiratoire et musculaire. Il n’est donc pas essoufflé et peut tenir une conversation. On dit qu’il court en endurance fondamentale. Théoriquement on peut courir indéfiniment en dessous du seul aérobie. En pratique on peut courir tant qu’il reste de l’énergie dans les muscles, autrement dit pendant très longtemps. Le seuil aérobie se situe entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. 70% veut dire que si on a une VMA de 15km/h alors le seuil aérobie se situe à 10.5km/h.
– Le seuil anaérobie :
C’est l’allure à partir de laquelle l’utilisation de l’oxygène ne suffit plus à couvrir les besoins musculaires. L’organisme va de plus en plus utiliser l’acide lactique pour produire de l’énergie, entraînant une acidose qui va obliger le coureur à s’arrêter au bout d’un certain temps de course se situant généralement autour de 45min. C’est généralement une allure que l’on peut tenir pendant 20min à 1h de course selon le niveau. Le seuil anaérobie se situe à 85-90 % de la VMA. A 15km/h de VMA le seuil anaérobie va donc se situer vers 12,75km/h. Lorqu’on court un 10km en compétition, on court légèrement au dessus du seuil anaérobie. Le dépasser franchement est rédhibitoire. Courir largement en dessous ne sert à rien au niveau chrono, autant se passer de la compétition.

4.3 – Types d’entrainement
Généralement l’entrainement se rationalise en semaine et se compose de 3 types de séances.

– L’endurance fondamentale :
Comme mentionné plus haut, l’endurance fondamentale est une allure qui se situe en dessous du seul aérobie. Le coureur est en parfaite aisance cardio-respiratoire et musculaire. Il n’est pas essoufflé et peut tenir une conversation normalement. Elle ne génère pratiquement aucune fatigue. L’endurance fondamentale doit constituer environ 80% du volume global de l’entrainement. ça veut dire que si on court un total de 3h par semaine, on doit consacrer pas loin de 2h30 à courir en endurance fondamentale. La raison est d’ordre physiologique que je ne vais pas détailler ici. En gros l’endurance fondamentale permet à l’organisme de développer certaines qualités nécessaires aux efforts plus intenses et aussi de récupérer d’un effort plus intense. Idéalement on fait une sortie longue par semaine (durée entre 1h15 et 1h45 selon le niveau et l’objectif) courue essentiellement en endurance fondamentale.

– La séance au seuil anaérobie :
Il s’agit ici de courir au seuil anaérobie en fractionné (alternance de courses rapides et lentes) pendant une durée limitée. Cela permet de repousser ce seuil. Souvenez-vous qu’une compétition de 10km se court légèrement au dessus du seuil anaérobie. Si on augmente le seuil anaérobie, on améliore donc mécaniquement son chrono au 10km. Idéalement on fait une séance au seuil (anaérobie) par semaine. Pas plus en tout cas. Un exemple de séance est : 20 min de course tranquille en endurance fondamentale pour s’échauffer puis 3 fois (2km au seuil anaérobie et 4 à 5 minutes de trot de récupération) pour finir en 5 à 10 minutes en endurance fondamentale.

– La séance de VMA :
Cette séance a pour but d’améliorer la VMA. Améliorer la VMA revient à améliorer son chrono sur une distance donnée. Un semi-marathon se court à 85% de la VMA et un marathon à 80%. Supposons qu’après une saison d’entrainement vous améliorez votre VMA de 15km/h à 16km/h, vous comprenez tout de suite que 80% de 16km/h est plus élevé que 80% de 15km/h. C’est ainsi que vous améliorer donc votre temps au marathon qui se court à 80% de votre VMA.

Rappelez-vous que la VMA est une vitesse qu’on peut tenir en moyenne 6 minutes. Impossible donc de courir à cette vitesse plus de 6 minutes en continue à l’entrainement dans le but d’améliorer la VMA. La solution à ce problème est à la fois simple et géniale : l’entrainement fractionné. L’entraînement fractionné est le fait de s’entraîner en alternant les phases rapides et les phases de récupération. ça permet de travailler plus longtemps à vitesses très élevées que l’on serait incapable de tenir sur un entraînement en continu. Ainsi l’entraînement fractionné permet d’enchaîner ces hautes vitesses pendant beaucoup plus longtemps qu’en continu et donc de progresser. L’entrainement VMA en fractionné consiste donc à enchaîner des alternance de courses à vitesse maximale aérobie et courses de récupération à basse vitesse. Idéalement on fait une séance VMA par semaine. Pas plus car ce sont des séances très dures pour l’organisme.
Exemples types de séance de VMA
30-30 : 2 séries de (8 fois (30s courues à VMA + 30s au trot pour récupérer)), les 2 séries étant espacées de 3 minutes de récupération au trot.
400m : 10 fois 400m espacés de 1min30s de trot
Il existe de très nombreuses séances de VMA adaptées au niveau de chacun. Je vous invite à vous documenter sur internet pour plus d’information et de détail.

– Période de récupération :
La récupération fait partie intégrante de l’entrainement en course à pieds. La négliger mène généralement le coureur au devant de problèmes plus ou moins graves : régression, sur-fatigue, blessures etc… Pour faire simple, dans un cycle de 3 à 4 semaines d’entrainement, on doit consacrer une semaine entière à la récupération. Attention, il ne s’agit pas de repos complet pendant une semaine. Il s’agit d’éviter les séances dures (les séances au seuil anaérobie et VMA) et de courir essentiellement en endurance fondamentale et moins longtemps. Lors de cette semaine de récupération, on peut par exemple faire 2 sorties de 45 min tranquille en endurance fondamentale.

Voici un exemple parmi beaucoup d’autres de cycle d’entrainement. Il a le mérite d’être le mien en ce moment 🙂
semaine 1
– mardi : séance VMA 45-45 : 2 séries de (8 fois (45s à 105 % de la VMA + 45s de récupération au trot)). Les 2 séries sont espacées de 3min de récupération au trot
– jeudi : séance au seuil anaérobie : 20 min d’endurance fondamentale + 4 fois 1000m au seuil anaérobie espacés de 500m de récupération au trot
– dimanche : sortie longue d’1h30 en endurance fondamentale

semaine 2
– mardi : séance VMA 400m : 2 séries de (5 fois (400m à 100 % de la VMA + 1h20s de récupération au trot)). Les 2 séries sont espacées de 4min de récupération au trot
– jeudi : séance au seuil anaérobie : 20 min d’endurance fondamentale + 4 fois 1000m au seuil anaérobie espacés de 500m de récupération au trot
– dimanche : sortie longue d’1h30 en endurance fondamentale

semaine 3
– mardi : séance VMA 1000m. 5 fois (1000m à 95% VMA + 3min de récupération au trot).
– jeudi : séance au seuil anaérobie : 20 min d’endurance fondamentale + 4 fois 1000m au seuil anaérobie espacés de 500m de récupération au trot
– dimanche : sortie longue d’1h30 en endurance fondamentale

semaine 4
– mardi : 20min en endurance fondamentale + renforcement musculaire et étirements
– jeudi : 45min en endurance fondamentale
– dimanche : 45min en endurance fondamentale

5 – Le mot de la fin

Je vais terminer cette tribune par ma petite historique personnelle en course à pieds :
– j’ai commencé la course à pieds il y a 12 ans à 32 ans. Avant ça j’étais un vrai sédentaire, en surpoids, pas très bien dans ma peau et je détestais bouger. Courir? Inimaginable pour moi. Puis j’en ai eu marre et un beau jour j’ai décidé de m’y mettre. J’ai 44 ans aujourd’hui et je ne me suis jamais senti aussi fort et aussi en forme. L’application de ma montre Cardio-GPS me donne un âge physiologique de 20 ans.
– Mon record personnel au 10km est de 45 min. Actuellement mon objectif est d’approcher les 40min
– Mon record personnel au semi-marathon est de 1h40min. Actuellement mon objectif est d’approcher les 1h35min
– Un de mes prochains grands objectifs est de courir un marathon. Mais comme la préparation est très longue et demande encore plus de discipline, je repousse à chaque fois.

J’espère vous avoir donné l’envie sinon la curiosité d’essayer le running. C’est un vrai médicament pour le corps et l’esprit. Et c’est surtout un vrai plaisir.